Volltextsuche über das Angebot:

8 ° / 3 ° stark bewölkt

Navigation:
Google+ Instagram YouTube
Sporternährung für Jogger: Die Rolle der Kohlenhydrate

ANZEIGE Sporternährung für Jogger: Die Rolle der Kohlenhydrate

Die entsprechende Läufer-Diät hängt zum größten Teil von den persönlichen Zielen ab. Auch im Training macht das ein riesen Unterschied, ob man einfach 30 Minuten locker joggen möchte oder ein 90-minütiges intensives Marathontraining vor sich hat.

Deswegen lässt es sich auch nicht pauschal beurteilen, was ein Läufer zu sich nehmen soll, um seine Energiezufuhr optimal zu gestalten. Lediglich bei den Einsteigern muss man nicht befürchten, unterernährt auf die Strecke zu gehen – die Einsteiger und die Freizeitsportler müssen eben nicht penibel auf die genaue Kohlenhydratmenge zu achten.

Bei lockeren Joggingeinheiten einfach mehr essen

Bei den Freizeitläufern wird oft und gerne übertrieben, wenn es um die Kohlenhydratzufuhr geht. Wenn man nicht auf einem hohen, wettkampforientierten Niveau trainiert, macht eine erhöhte Menge Kohlenhydrate keinen großen Sinn. Den Mehrbedarf, den man als Freizeitläufer verbraucht, gleicht der Körper mit der normalen täglichen Ernährung aus. Man sollte lediglich auf eine gesunde und vitaminreiche Ernährungsweise achten.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate beim harten Training

Ambitionierte Läufer sind während des Trainings oft ein oder mehrere Stunden unterwegs, deswegen sollten sie auch mehr Aufmerksamkeit ihrer Kohlenhydratzufuhr widmen. Vor längeren und schweren Trainingseinheiten sollten Sportler schnell verfügbare Kohlenhydrate in ausreichender Menge verwenden. Sehr gefragt unter den Ausdauersportlern ist die Maltodextrin. Es handelt sich dabei um ein Kohlenhydratgemisch, der aus mehreren kurz-, mittel- und langkettitgen Kohlenhydratformen (Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker) besteht. Die Maltodextrin wird meistens in verschiedenen Sportlergetränken, Gels oder Energieriegels verarbeitet. In dieser Form nimmt man sie vor dem Training oder Wettkampf wie auch während einer Trainingseinheit oder Wettkampfs ein. Von den herkömmlichen Kohlenhydratlieferanten können die Läufer auch Bananen, helle Brötchen mit Marmelade und Honig oder Saftschorlen zu sich nehmen. Nach dem Training sollten ambitionierte Ausdauersportler ihre gelehrten Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Nach einer harten Trainingseinheit sind die Glykogenspeicher in den Muskeln so gut wie leer und brauchen mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten aufgefüllt zu werden, um den Trainingseffekt nicht zu gefährden. Als Zusatz kann man dazu auch etwas Eiweiß beimischen.

So viele Kohlenhydrate braucht der Läufer

Die Kohlenhydratmenge für einen Läufer oder anderen Sportler wird in Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht angegeben. Für Anfänger und Wenigläufer reicht in der Regel eine Kohlenhydratmenge von weniger als fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag völlig aus. Das sieht allerdings bei leistungsorientierten Läufern anders aus – sie brauchen bis zu acht Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wiegt die Person zum Beispiel 80 Kilogramm, kommt man also pro Tag auf weniger als 400 Gramm Kohlenhydrate für einen Beginner und über 640 Gramm Kohlenhydrate für einen Wettkampfläufer.

Voriger Artikel
Nächster Artikel
Mehr aus Ernährung