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Rückengymnastik für zu Hause

In zehn Minuten Rückenschmerzen vorbeugen Rückengymnastik für zu Hause

Rückenbeschwerden lässt sich ganz einfach vorbeugen – dafür braucht es weder einen umfassenden Trainingsplan noch teure Trainingsgeräte. Diese einfachen Übungen können bequem, z. B. nach einem langen Arbeitstag im Büro, zu Hause durchgeführt werden.

 
 

Quelle: Konstanze Wutschig

Leipzig.  Rückenbeschwerden lässt sich ganz einfach vorbeugen – dafür braucht es weder einen umfassenden Trainingsplan noch teure Trainingsgeräte. Diese einfachen Übungen können bequem, z. B. nach einem langen Arbeitstag im Büro, zu Hause durchgeführt werden. „Schon zehn Minuten täglich reichen aus, um die Muskulatur in Rücken, Rumpf und Bauch nachhaltig zu stärken und so Rückenschmerzen aktiv vorzubeugen. Die Anzahl der Wiederholungen der Übungen sollte langsam, aber stetig gesteigert werden“, rät Dr. Thomas Wetzlich vom MediClin Waldkrankenhaus Bad Düben.

Schulterbrücke

(5-10 Wiederholungen)

auf den Rücken  legen, Beine anziehen und etwa hüftbreit geöffnet aufstellen

beim Ausatmen  wird die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel angehoben, bis nur noch die Schulterblätter auf dem Boden liegen

beim erneuten Ausatmen  die Wirbelsäule langsam wieder absenken – von oben nach unten, Wirbel für Wirbel

 

Crunches

(5–15 Wiederholungen)

auf den Rücken  legen, die Beine aufstellen, die Hände befinden sich an den Schläfen

beim Einatmen  wird der Bauchnabel eingezogen – die Lendenwirbelsäule wird auf den Boden gedrückt

beim Ausatmen  Kopf und Brustwirbelsäule anheben und in Richtung Knie blicken – die Schulterblätter liegen nun nicht mehr auf der Matte auf

einatmen  und die Spannung für einige Sekunden halten – anschließend mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel den Oberkörper abrollen

 

Rumpfheber

(6–12 Wiederholungen)

in Bauchlage  wird die Stirn flach auf den Boden aufgelegt, Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt, die Hände befinden sich an den Schläfen

beim Ausatmen  die Arme und den Oberkörper sowie die Beine ein paar Zentimeter anheben und halten – den Blick nach unten oder geradeaus richten

beim Einatmen  wieder absenken und den Körper locker lassen

Hohlkreuz / Katzenbuckel

(5–10 Wiederholungen)

Ausgangsposition  ist der Vierfüßerstand, die Bauchmuskeln sollten während der Übung angespannt sein

beim Einatmen  langsam ins Hohlkreuz fallen lassen und den Blick nach vorne richten

beim Ausatmen  einen „Katzenbuckel“ formen, der Blick ist nach unten gerichtet

 

Von MediClin/PR

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Bei ersten Anzeichen von Rückenschmerzen oder auch bei akuten Problemen können sich Patienten in der Wirbelsäulensprechstunde am MediClin Waldkrankenhaus Bad Düben beraten und eingehend untersuchen lassen.

Individuelle Termine können telefonisch unter 034243 76-1094 (Sprechstunde am Mittwoch) oder unter 034243 79-2233 (Sprechstunde am Freitag) vereinbart werden.

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