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Lauf geht's! - In sechs Monaten zum Halbmarathon Richtige Ernährung als Schlüssel zum sportlichen Erfolg
Thema Specials Lauf geht's! - In sechs Monaten zum Halbmarathon
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14:35 18.04.2018
Dr. Wolfgang Feil Quelle: PF
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Herr Dr. Feil, Sie sind bekannt geworden als Berater von Spitzensportlern in Sachen Ernährung und Nährstoffversorgung. Wo hapert es bei den Profiathleten am häufigsten? 

Viele Athleten trainieren wie ein Weltmeister, regenerieren aber wie ein Amateur. Mit einer intelligenten Regenerationsstrategie können Sportler jedoch viel mehr aus dem Training herausholen und ihre Leistung steigern.

 Gibt es da Unterschiede zwischen den Sportarten? Achten beispielsweise Ausdauersportler stärker auf ihre Ernährung als etwa Fußballer oder Handballer?

Ja, Ausdauersportler achten stärker auf die Ernährung als Ballsportler. Die ernährungsbewusstesten Sportler sind die Triathleten. Die trainieren am meisten und spüren den direkten Leistungsschub durch eine gute Ernährungssteuerung am stärksten. Bei Ballsportlern ist das Thema „leistungssteigernde Ernährungssteuerung“ noch in den Kinderschuhen.

Welche Leistungssteigerungen sind bei Spitzensportlern durch eine speziell angepasste Ernährung möglich? Können Sie vielleicht ein Beispiel nennen?

Ich empfehle meinen Top-Athleten als stärkste Ernährungsmaßnahme die „Sleep-Low-Strategie“: Nach dem abendlichen Training wird ein zuckerfreier Molkeneiweißshake getrunken, um die Regeneration gleich nach dem Training einzuleiten. Die Abendmahlzeit zu Hause enthält dann viel Eiweiß, Fett und Gemüse (z.B. ein großes Gemüseomelett mit Nüssen und dunkle Schokolade als Nachtisch). Kohlenhydrathaltige Beilagen wie Nudeln, Brot und Kartoffeln werden weggelassen. Die Sportler gehen dann mit niedrigen Kohlenhydratspeichern ins Bett (Sleep-Low). Da keine Kohlenhydrate eingelagert sind, muss der Körper die ganze Nacht über verstärkt Fett verbrennen und baut dadurch seine Ausdauerleistungsfähigkeit entscheidend aus.

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Welchen Beitrag leistet die richtige Ernährung generell zum sportlichen Erfolg?

Eine gute Ernährung sorgt für ein stabiles Immunsystem, für kräftige Sehnen und Bänder und für leistungsstarke Muskeln. Da dies entscheidende Faktoren für die Leistungsfähigkeit sind, ist die richtige Ernährung ein Schlüsselfaktor für einen langfristigen sportlichen Erfolg.

Gilt das auch für Breitensportler, die beispielsweise ab und zu einen Straßenlauf als Wettkampf absolvieren?

Ja, das gilt auch für Breitensportler. Diese sind durch die Mehrfachbelastung durch Arbeit, Familie und Sport auch gefordert, gut zu regenerieren, auf ein starkes Immunsystem und auf stabile Sehnen und Bänder zu achten.

Kann ich also schon schneller werden, ohne dafür mehr zu trainieren?

Ja – ganz klar. Eine verbesserte ernährungsbedingte Regeneration ist hier der Schlüssel.

Lassen sich Ihre Erkenntnisse aus dem Spitzensport also auch auf den Hobbysport übertragen?

Ja, zu 100 Prozent.

Sie betonen, dass Ihre Ernährungstipps keine Diät sind. Wo liegt der Unterschied?

Bei einer Diät schläft der Stoffwechsel ein. Die Fettverbrennung nimmt ab und die Menschen fühlen sich schlapp. Bei der Dr. Feil Ernährung aktivieren wir jedoch gezielt die Fettverbrennung und den ganzen Stoffwechsel. Die Menschen fühlen sich vital und stark.

Gibt es dennoch Lebensmittel, die absolute NoGos für Sportler sein sollten?

Verbote gibt es keine. Wenn man sündigt, dann mit Lust und Leidenschaft, und am nächsten Tag geht es wieder weiter mit Gemüse, Salat, Nüssen, hochwertigen Eiweißen und dunkler Schokolade.

Und was nehmen wir als Normalverbraucher meist zu wenig zu uns?

Eiweiß und Gemüse.

Und was sollte man besser reduzieren?

Zucker, Weizen, Süßgetränke und Obstsäfte.

Nahrungsergänzungsmittel für Hobbysportler?

Im Spitzensport geht es nicht ohne Nahrungsergänzungmittel, heißt es immer. Brauchen die auch Hobbysportler?

Wir empfehlen die Regeneration mit zuckerfreien Molkeneinweißshakes zu verbessern und für die Stabilisierung von Sehnen, Bänder  und Gelenke Konzentrate aus der Ackerschachtelhalmpflanze einzusetzen. Das sind normale Lebensmittel. Zusätzliche Nahrungsergänzungen sind dann bei der Dr. Feil Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Kräuter, Gewürzen, Nüssen und dunkler Schokolade nicht notwendig.

Sie und ihr Team betreuen die Teilnehmer von „Lauf geht‘s“ nicht nur bei der Ernährung, sondern auch beim Training. Wie oft muss ein Anfänger, der noch nie einen Wettkampf bestritten hat, pro Woche laufen, um im Herbst den Halbmarathon zu schaffen?

Dreimal in der Woche steht eine moderate Laufeinheit auf dem Trainingsplan. Und einmal in der Woche ein kurzes Intensivtraining. Das ist alles. Die Trainingspläne sind so angelegt, dass bei mindestens 70- bis 80-prozentiger Trainingsplanerfüllung das Ziel Halbmarathon erreicht wird. Dies bedeutet auch, dass z.B. im Urlaub auch das eine oder andere Training ausfallen kann, ohne dass dies für die Zielerreichung relevant wäre. Bei der Anfängergruppe starten wir jedoch nicht sofort mit Joggen, sondern bauen in den ersten drei Wochen in dieser Gruppe über Walking zunächst eine Grundkondition auf. Dadurch kann wirklich jeder ohne Überforderung mitmachen.

Sie setzen im Konzept von „Lauf geht‘s“ auch auf High Intensity Interval Training (HIIT).  Ist das auch für Einsteiger geeignet oder besteht dabei die Gefahr, dass diese sich überfordern?  

Ja, diese Trainingseinheit ist auch für Einsteiger empfehlenswert, da die Fettverbrennung nach der Einheit stundenlang angeregt bleibt, wodurch der Trainingseffekt hoch ist. Diese Trainingseinheit ist auch keine Überforderung, da die HIIT-Einheit anfänglich nur 2 Minuten dauert und im Laufe der  „Lauf geht’s“-Aktion auf 4 Minuten gesteigert wird.

Und dann gibt es noch Mobilisierungs- und Stabilisierungsübungen sowie Faszientraining.  Warum sind diese Übungen so wichtig?

Die Kräftigung der Körpermitte wird über Mobi und Stabi erreicht. Dies verbessert den Laufstil. Das Ausrollen von Bindegewebestrukturen mit der Faszienrolle empfehlen wir immer nach der gemeinsamen längeren Trainingseinheit zu Hause, um Verklebungen im Bindegewebe zu lösen.

Planung und Willen

Kommen Sie eigentlich neben der beruflichen Anspannung selbst noch dazu, regelmäßig Sport zu treiben?

Ja, ich richte mir den Tag so ein, dass ich 3- bis 4-mal pro Woche morgens in mein Büro jogge, sozusagen als Nüchternlauf  – außerdem gehe ich zweimal pro Woche mit meinen Mitarbeitern ins Krafttraining.

Was empfehlen Sie Menschen, die sagen, dazu habe ich eigentlich keine Zeit?

Jeder hat gleich viel Zeit – alles ist eine Sache der Planung und des Willens. Wer sich nur wenig Zeit für Bewegung nehmen möchte, der kann 3-mal pro Woche das 5-minütige HIIT-Training machen. So investiert man 15 Minuten pro Woche und hat einen guten Trainingserfolg. Dies schützt vor Krankheiten und ist besser, als mit 70 Jahren viel Zeit aufzuwenden, um von einem Doktor zum anderen zu gehen, weil man sich davor zu wenig bewegt hat.

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