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Grimma Vegane Woche, Teil 5: So viel gebe ich fürs Essen aus
Region Grimma Vegane Woche, Teil 5: So viel gebe ich fürs Essen aus
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10:24 26.02.2019
Vegane Ernährung ist zwangsläufig nicht teurer als die herkömmliche. Quelle: Jan Lessner
Landkreis Leipzig

Die letzten zwei Tage meines Selbsttests stehen an, ich schlage Kosten und Nutzen einmal um: Die vegane Küche kommt auch ohne Superfood oder spezielle Öle aus. Vieles lässt sich einfach und günstig selbst herstellen. Wenn ihr auf teure Fertigprodukte verzichtet, ist es nach meiner Erfahrung nicht teurer, als eine Ernährung mit tierischen Produkten. Die Tierrechtsorganisation Peta will sogar errechnet haben, dass sich eine Familie, die von Hartz IV lebt, mit ihren Regelsätzen vegan ernähren kann.

Hochwertige Lebensmittel waren mir schon vor der veganen Woche wichtig – viel Geld für Essen ging schon immer drauf. Bei meinem ersten veganen Einkauf musste ich trotzdem schlucken. „Augen zu, Karte durch“, dachte ich.

Wie teuer ist der Spaß?

Es standen jedoch auch viele Lebensmittel auf meiner Liste, die am Ende nicht wirklich nötig waren – Möhren, Mango und Salat hätten für die Sommerrollen ausgereicht. Die Vorräte sättigten mich zudem für eine komplette Woche – sonst bin ich fast täglich zum Bioladen gelaufen.

Vegane Ernährung bedarf einer gewissen Planung und Vorbereitung – dann funktioniert es einfacher. Ob ich am Ende mit Reissirup süße oder mit Zucker aus regional angebauten Bio-Zuckerrüben macht kaum einen Unterschied. Für die teuren Chia-Samen sind Leinsamen eine super Alternative, Cashewkerne lassen sich durch geschälten Hanf ersetzen.

Für fast jedes Lebensmittel gibt es einen günstigen und heimischen Ersatz. Die exotischen Lebensmittel sind oft teuer und belasten durch lange Transportwege die Umwelt. Die Verbraucherzentrale führt in einem Artikel einige heimische Alternativen für die beliebten exotischen Superfoods wie Chiasamen, Avocado und Quinoa auf. Inzwischen gibt es einige Bücher und Internetseiten, die sich dem Thema Low-Budget-Küche widmen. Vegan muss nicht teuer sein – und auch nicht Verzicht bedeuten.

Sechster Tag: Süßspeisen olé

Ihr merkt: Ich liebe Süßspeisen. Deswegen gab es am sechsten Tag Pancakes zum Frühstück. Mit Mandelmilch und Dinkelmehl. Das Ergebnis überzeugt mich, ich schmecke kaum einen Unterschied zu den herkömmlichen Eierkuchen, die es sonst bei mir gibt.

Vegane Pancakes. Quelle: Maria Sandig

Rezept: Vegane Pancakes mit Granatapfelkernen und Kokosblütensirup

Zutaten für 10 Pancakes

Für den Teig

400 g Mehl

2 Teelöffel Backpulver

400 ml Mandelmilch

2 sehr reife mittelgroße Bananen

1 Esslöffel Kokosöl

Für das Topping

½ Apfel

½ Mango

eine Hand voll Granatapfelkerne

Kokosblütensirup zum Garnieren

Zubereitung

1. Mehl mit Backpulver vermischen. Mandelmilch unterrühren.

2. Bananen mit einer Gabel zerdrücken, sodass ein homogener Brei ensteht. Bananen unter den Teig rühren.

3. In einer Pfanne Kokosöl zerlassen und nacheinander untertellergroße Pancakes ausbacken.

4. Mit Früchten und Kokosblütensirup garnieren.

Siebter Tag: Ein Hauch von Syrien

Bei der Familie von Hussein, einem Freund aus Syrien, gibt es Fatteh immer am Freitag. Wir haben dieses Gericht am letzten Tag meiner veganen Woche ausprobiert.

Fatteh ist ein traditionelles arabisches Frühstück. Frisches goldbraun gebratenes oder frittiertes Brot ist die Hauptzutat. Vermischt wird das zerbrochene Fladenbrot unter anderem mit Kichererbsen. Die Tahini (Sesamsoße) hat es dabei wirklich in sich. Ich rate zu einem Spaziergang nach dem Essen.

Syrisches Traditionsgericht: Fatteh. Quelle: Maria Sandig

Rezept: Fatteh (Syrisches Frühstück)

Zutaten für 8 Portionen

4 Gläser Kirchererbsen à 250 g

0,5 l Wasser

100 ml Kichererbsen-Kochsud

1 kg Soja-Joghurt

500 g Tahini (ungesalzen) – Paste aus Sesamkörnern

30–40 ml Zitronensaft

2 TL Paprikapulver süß

2 TL Cuminpulver (Kreuzkümmel)

4 Knoblauchzehen

3 kg arabisches Brot

200–300 ml Sonnenblumenöl

4 Becher Hummus à 150 g

40 g Pinienkerne

100 ml Olivenöl

2–3 Tomaten

1 kleines Bund Petersilie

Zubereitung

1. Kichererbsen mit Sud kurz in 500 ml Wasser aufkochen und aus dem Kochwasser nehmen. Kochwasser aufbewahren.

2. Für die Sauce Joghurt mit Tahini, heißem Kichererbsensud, Zitronensaft, Gewürzen und zerdrücktem Knoblauch cremig rühren.

3. Brot in kleine Stücke zerpflücken und etappenweise in sehr heißem Sonnenblumenöl kurz frittieren, bis es braun und knusprig ist. Dann mit einem Schaumlöffel herausnehmen. Alternativ das Brot im Ofen backen.

4. Alle frittierten Brotstücke als unterste Schicht in eine große Auflaufform legen und nach unten drücken, sodass noch andere Schichten in die Auflaufform passen.

5. Gekochte Kichererbsen auf das Brot schichten und mit der Joghurt-Tahini-Sauce großflächig übergießen. Als oberste Schicht das Hummus gleichmäßig verteilen.

6. Pinienkerne in Olivenöl anrösten. Öl mit Pinienkernen über die Hummusschicht träufeln.

7. Auflauf mit klein geschnittener Tomate und Petersilie garnieren. Sofort servieren. „Saha Ohana!“ – das heißt „Guten Appetit“ auf Arabisch.

Und nun: Wie geht’s weiter?

Ich habe entschieden, mich weiter vegan zu ernähren. Ich fühle mich tatsächlich vitaler. Ich denke nun vorher bewusst über das Essen nach, das ich zu mir nehme und strukturiere meine Woche. Dabei fühle ich mich nicht eingeschränkt, weil ich mir keine Verbote setze. Solange es sich gut anfühlt, mache ich so weiter und kann einen solchen Versuch jedem empfehlen.

Wie kann ich nachhaltiger leben? Antworten gibts hier:

Die größten Hürden für eine vegane Lebensweise sehe ich zum einen in der Ernährung, die außerhalb des eigenen Kosmos stattfindet und in der Missionarshaltung vieler Menschen. Sobald ich mich für meine Ernährungsweise rechtfertigen soll, wird es anstrengend. Jeder sollte selbst entscheiden, was er zu sich nimmt.

Hier gehts zu den ersten Tagen der veganen Woche:

Erster Tag: Sieben Tage vegan leben – ein Selbstversuch

Zweiter Tag: Wie sich die vegane Ernährung auf meinen Umgang mit dem Essen auswirkt

Dritter Tag: Hefeflocken statt Parmesan

Vieter Tag: Auf dem Land kommt es zu ersten Hürden

Kokosmilchreis mit Mango. Quelle: Jan Lessner

Kokosmilchreis mit Mango und Bananenchips

Zutaten für drei Portionen

150 g Milchreis

1 Dose Kokosmilch (400 ml)

2 EL Kokosblütenzucker

1 reife Mango

Salz

2 EL Kokosblütenzucker

nach Belieben: Bananenchips, Nüsse, Leinsamen

Zubereitung

1. In einem Topf 150 ml Wasser mit dem Reis, 1 Prise Salz, 1 EL Zucker und der Kokosmilch aufkochen. Bei kleinster Hitze den Reis unter häufigem Rühren in ca. 20 Min. weich und cremig kochen.

2. Die Mango hochkant stellen und das Fruchtfleisch mitsamt der Schale auf beiden Seiten so dicht wie möglich an dem großen, flachen Stein entlang abschneiden. Dann die beiden äußeren Scheiben jeweils mit der Schale nach unten in die Hand nehmen und das Fruchtfleisch mit einem Messer in einem Gittermuster längs und quer bis zur Schale einschneiden, aber die Schale nicht durchschneiden. Dann die Schale umstülpen, sodass die Mangowürfel hochstehen. Diese nun von der Schale schneiden. Zuletzt die Schale der Mittelscheibe rings um den Stein entfernen und das übrige Fruchtfleisch abschneiden und würfeln.

3. Das Mangofruchtfleisch auf den heißen Kokos-Milchreis geben. Die restlichen Zutaten über den Milchreis streuen. Bon Appétit.

Von Maria Sandig

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