Wer lacht, verbreitet nicht nur gute Laune in der eigenen Umgebung. Lachen tut auch gut. Je häufiger, desto besser. Das bemerkte schon der Schriftsteller Hermann Hesse, der in seinem berühmten „Stufen“-Gedicht betonte: „Wir sollen heiter Raum um Raum durchschreiten.“ Das beweisen aber auch Studien aus der Wissenschaft. Es gibt sogar eine eigene Disziplin zum Lachen, die sich Gelotologie nennt. Auf das Lachen spezialisierte Therapeuten betonen zudem die psychischen Effekte: Lachen lockert die Gesichtsmuskeln genauso wie festgefahrene, trübe Gedanken.

Eine Minute Lachen soll so effektiv wie eine dreiviertel Stunde Entspannungstraining sein. Kein Wunder also, dass es Lachclubs und Lachyoga-Gruppen gibt, die zur Entspannung gemeinsam „Jede Zelle meines Körpers ist glücklich“ singen. Um lachen zu können, muss man aber gut drauf sein. Wie ist das zu schaffen, obwohl das Leben sich manchmal wie eine Zumutung anfühlt? Die Psychologie hält ein paar Strategien parat.

Positives Denken kann in Teilen gesteuert werden.

© Quelle: Martin Schutt/zb/dpa

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1) Gefühle differenzieren

Gut drauf? Diese Frage bekommt man morgens von den Kollegen und Kolleginnen gestellt, von Freunden, im Smalltalk. Sie impliziert, dass es genau zwei Seiten der Medaille gibt: Eine gute Gefühlslage und eine schlechte. In Wahrheit wechseln sich Gefühlslagen aber ständig ab, es gibt feine Nuancen von Freude, Trauer, Wut.

Wer sich mehr im Klaren über das ist, was alles im Inneren vor sich geht, kann entspannter und bewusster mit der großen Palette der eigenen Gefühle umgehen. Dann soll man auch besser gegen Depressionen geschützt sein, fand eine Studie heraus, die die American Psychological Association 2019 veröffentlicht hat.

2) Expressives Schreiben

Lust aufs Tagebuch schreiben? Um bewusster im Umgang mit den eigenen Gefühlen zu werden, kann es beispielsweise helfen, den Stift in die Hand zu nehmen. Mehrere Studien haben ergeben, dass regelmäßiges zu Papier bringen persönlicher Erlebnisse die emotionale Widerstandsfähigkeit bei großen Herausforderungen erhöhen kann. Auch die Stimmung und die körperliche Gesundheit könnten sich durch das Schreiben nachhaltig verbessern.

3) Traurige Gefühle als Person vorstellen

Eine Methode aus der Psychologie zu mehr Kontrolle über die eigene Gefühlswelt ist die Selbstdistanzierung. Ein simpler Trick bei Traurigkeit ist beispielsweise, sich ebendiese als eine andere Person vorzustellen. Das legt eine im „Journal of Consumer Psychology“ erschienene Studie nahe. Als vermenschlichtes Wesen könnten traurige Menschen so besser Abstand von der eigenen Gefühlswelt bekommen.

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4) Selbstgespräche führen

Eine weitere Strategie aus der Trickkiste für beschwingtere Gefühle ist das Selbstgespräch – auch wenn es einem auf den ersten Blick seltsam vorkommen mag. Das empfiehlt eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Wissenschaftsjournal „Nature“ erschienen ist.

Psychologen und Psychologinnen haben herausgefunden, dass Emotionen in stressigen Alltagssituationen durch einen Dialog mit sich selbst in der dritten Person besser reguliert werden können. Ein Gespräch wie mit einem Freund – das empfehlen Fachleute ihren Patienten und Patientinnen, um in einen Reflexionsmodus zu kommen und langfristig besser drauf zu sein.

5) Rituale pflegen

Es muss nicht gleich die lange Meditation oder das Gebet sein. Die zehn Minuten Yoga-Übungen am Morgen, der Spaziergang in der Mittagspause, die Bandprobe mit den Freunden am Abend – der Kreativität beim Finden kleiner sich wiederholender Rituale sind keine Grenzen gesetzt. Das kann auch schon das tiefe Durchatmen zwischendurch sein. Studien zeigen, dass wer sich bewusst zwischendurch Zeiten für das eigene Wohlbefinden setzt, Selbstkontrolle erfahren kann - und sich dadurch gestärkt fühlt.