Gerade in Zeiten von Teil-Lockdowns mit Kontaktbeschränkungen und Homeoffice ist es wichtig, mit Krisen gut umgehen zu können und sie unbeschadet zu überstehen. Die seelische Widerstandskraft, auch Resilienz genannt, ist aber nicht bei jedem Menschen gleich gut ausgebildet. Wer nicht mit einer stabilen Resilienz ausgestattet ist, läuft schneller Gefahr in ein tiefes Loch zu fallen.

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Experten rechnen bereits damit, dass die Kombination aus Homeoffice und Kontaktbeschränkungen dazu führen könnte, dass psychische Erkrankungen zunehmen. Bereits jetzt sei ein Anstieg von Depressionen und Angststörungen zu beobachten. Eine hohe Resilienz ist also gerade in der momentanen Situation wünschenswert. Aber wie lässt sich diese steigern?

„Mentales Immunsystem“ stärken

Sebastian Mauritz von der Resilienz Akademie Göttingen arbeitet seit über 20 Jahren als Trainer. Bereits seit vielen Jahren beschäftigt er sich erfolgreich mit Stress und Krisen und deren Auswirkungen auf den Menschen.

Sebastian Mauritz beschäftigt sich vor allem mit der Resilienz von Menschen.

© Quelle: Resilienz Akademie Göttingen

Der Resilienz-Experte nennt fünf Strategien, um das „mentale Immunsystem“ zu stärken, um bestmöglich mit Stress und Krisen umzugehen.

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Tipp 1 – die persönliche Stressfassanalyse

Schreiben Sie doch einmal zehn Dinge auf, die im Alltag störend sind. Damit sind die Dinge gemeint, die so klein sind, dass man sie nicht ändert, die aber doch den persönlichen Stresspegel konstant erhöhen. Das kann das Fahrradschloss sein, das ab und zu klemmt oder ein Kugelschreiber, der nicht immer schreibt. Immunität beginnt im Kleinen – wenn Sie die kleinen Alltagsprobleme lösen, verringern Sie Ihre Belastung und haben mehr Immunität gegen große Stressfaktoren.

Tipp 2 – den eigenen Minimumfaktor im Auge behalten

Es gibt Dinge, die Sie verletzlicher machen. Bei vielen Menschen ist das etwa zu wenig Schlaf oder zu wenig Zeit für sich selbst. Sorgen Sie dafür, dass das, was Ihnen wirklich wichtig ist, immer Priorität hat. So machen Sie sich weniger verletzlich und legen die Grundlage für Ihre Stärke.

Tipp 3 – den eigenen Ärger wertschätzen

Emotionen sind wichtige Hinweise auf eigene Bedürfnisse. Eine große Rolle spielen etwa die beiden Stressemotionen Ärger und Angst. Ärger ist der Hüter eigener Werte. Wenn Sie sich ärgern, dann fragen Sie sich doch einmal, welcher Ihrer wichtigen Werte verletzt wird. Das können Dinge sein wie Gerechtigkeit, Freiheit, Fairness, Wertschätzung oder eben das, was für Sie wichtig ist. Wenn Sie Ihre wichtigen Werte kennen, dann sind Sie weniger anfällig gegen Stress durch Ärger.

Tipp 4 – die Krisenformel kennen

Die Krisenformel lautet: Krise = Problem mal Stress hoch drei. Das bedeutet, dass die Immunität davon abhängt, wie schnell und gut man Probleme löst und wie effektiv man mit dem eigenen Stress umgeht. Ein Problem ist dabei immer von uns selbst erzeugt. Es besteht aus einem Istzustand, etwa „ich bin unzufrieden“ und einem Sollzustand, „ich will zufrieden und glücklich sein“. Wenn ich den Weg dahin kenne, dann ist das eine Aufgabe, die sich leicht lösen lässt. Kenne ich den Weg nicht, dann brauche ich Kreativität, um das Problem zu lösen. Wenn wir die Änderung von Ist- zu Sollzustand trotz wiederholter Anstrengung nicht überwinden können, dann reagieren wir mit Stress. Helfen kann dann Probleme als solche zu erkennen und schnell, kreativ und nachhaltig zu lösen. Das Stichwort lautet hier: Kreativität gepaart mit einer großen Portion Frustrationstoleranz. Die Frage, die man sich stellen kann, lautet: „Welche sieben Lösungen gibt es für mein Problem und wie kann ich diese auf kreative Weise finden?“

Tipp 5 – machen Sie sich zur Priorität

Eine Strategie, um gar nicht erst in Stress zu kommen, ist die Frage nach dem, was wichtig ist. Immunität bedeutet, dass Sie sich darüber klar sind, wer oder was in Ihrem Leben wichtig ist. Viele Menschen leben dabei das Leben anderer Menschen und vergessen, dass Sie mit sich selbst die längste Beziehung haben. Wenn Sie Ihr eigenes Leben genießen wollen, dann heißt das, dass Sie sich im Zweifel für sich selbst und Ihre Bedürfnisse entscheiden. Wenn Sie sich zur Priorität machen, dann nimmt Ihre Immunität mit der Zeit zu.

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Mit hoher Resilienz die Krise meistern

Auch die amerikanische Psychologenvereinigung hat eine Anleitung zur Bildung von Resilienz herausgegeben, die die Punkte oben teils ergänzt. Laut dieser Anleitung wird Resilienz in den folgenden Schritten gebildet:

- sorge für dich selbst

- glaube an deine Kompetenz

- baue soziale Kontakte auf

- entwickle realistische Ziele

- verlasse die Opferrolle

- nimm eine Langzeitperspektive ein

- betrachte Krisen nicht als unüberwindbares Problem