Leipzig. Der Leipziger Orthopäde und Sportmediziner Dr. René Toussaint (55) gilt als Experte für systematischen Trainingsaufbau. Der Leiter des ambulanten Reha-Zentrums St. Elisabeth Leipzig führt am Brühl zudem eine Arzt-Praxis und betreut als Mannschaftsarzt die Bundesliga-Handballer der DHfK. Im Interview plädiert der Freizeit-Marathon-Läufer, der im Mai beim Rennsteig-Marathon startet, für ein Training mit vielen Abwechslungen.

Immer am Anfang des Jahres sind die Fitness-Zentren in Leipzig und der Region voll. Viele wollen ihre guten Silvester-Vorsätze umsetzen. Nur Aktionismus oder kann das wirklich was bringen?

Wenn die sportlichen Silvestervorsätze nach dem 15. Januar noch Bestand haben, ist schon etwas erreicht (lacht). Das Problem ist bei vielen die Nachhaltigkeit und die Dauerhaftigkeit, wenn es über die Anfänge hinausgehen soll.

Was haben Sie für Tipps, um sportliche Wiedereinsteiger dauerhaft zu motivieren?

Es gibt einen wesentlichen Grundsatz, den jeder umsetzen sollte: Man muss was verändern wollen. In seinem Alltag, wenn man quasi sportliche Termine mit sich selbst macht.

Welche sportliche Dosis ist da sinnvoll?

Zweimal pro Woche ist das Mindestmaß, einmal reicht bei Weitem nicht aus. Besser wären sicher dreimal bis viermal wöchentlich Bewegungsaktivitäten.

Bewegungsaktivität? Das klingt ziemlich technisch und allgemein ...

Das sagen wir als Sportmediziner bewusst. Sport ist nicht zwingend für jeden etwas. Für Bewegungs-Affine ist es ja relativ einfach mit dem Sport, für die anderen mitunter auch abschreckend. Da ist es schon eine echte Herausforderung, von der Couch hochzukommen. Es muss echter Willen da sein, das ist das Entscheidende. Man müsste, man sollte, man könnte – solche Vorsätze werden nicht ausreichen, um etwas zu verändern.

Und dann sollte man still und heimlich mit seinem Bewegungsprogramm beginnen?

Eher nicht, man sollte das in seinem persönlichen Umfeld laut äußern und sich damit auch ein Stück weit unter Zugzwang setzen. Und dann wäre es natürlich gut, wenn man Anschluss findet. Ob Familie, Freunde oder Kollegen – in der Regel trainiert es sich in der Gemeinschaft freudbetonter und effektiver.

Was ist mit den Läufern, die einsam durch die Leipziger Parks streifen oder im Neuseenland ihre Runden abspulen?

Die brauchen noch ein höheres Maß an Disziplin. Ob man bei Wind und Regen läuft oder regelmäßig ins Fitness-Studio geht – das ist aus gesundheitlichen Aspekten erst mal egal. Hauptsache, man macht es regelmäßig.

Fitness in der Halle oder Joggen & Walken unter freiem Himmel: Was ist besser?

Empfehlenswerter ist es draußen. Frischluft wirkt meist belebend. Sonneneinstrahlung regt den Vitamin-D-Stoffwechsel an, dazu kommen Wind und thermische Reize – das kann zusätzlich gesundheitsfördernd sein.

Wie oft sollte man Sport treiben, um als Neueinsteiger für sich etwas zu erreichen?

Wir unterscheiden dabei noch die Kategorie Gesundheitssport. Das heißt, ich will im Sinne der Vorbeugung etwas für das Herz-Kreislauf-System und auch für den Bewegungsapparat tun, um mich in Schwung zu bringen. Dann sind 3 bis 4 mal 30 Minuten pro Woche schon sehr gut.

Und der ambitionierte Freizeitsportler?

Der muss anders vorgehen. Wer im Alter von 40 bis 45 erstmals einen Halbmarathon absolvieren will, sollte sich vorher aus kardiologischer und orthopädischer Sicht ärztlichen Ratschlag einholen. Sinnvoll wären ein Herzecho, eine Belastungsergometrie oder eine Untersuchung des Bewegungsapparates.

Mal angenommen, jemand hat eine Wette verloren und muss als Neueinsteiger 2017 seinen ersten Halbmarathon laufen. Wie lange sollte er vorher trainieren?

Auf jeden Fall sollte er sich zeitlich nicht unter Druck setzen. Wer im Januar den Entschluss für den Halbmarathon fasst, wäre falsch beraten, beim Leipziger Stadtwerkelauf im April anzutreten. Das ist viel zu kurz. Schon für einen 10-Kilometer-Wettkampf braucht es drei Monate Vorbereitungszeit.

Und dann nur noch laufen, laufen, laufen?

Aber bitte das Aufwärmprogramm davor und die Muskelpflege danach nicht vergessen. Das ist für ein zielführendes Training ganz entscheidend. Dazu gehören auch Wechselläufe. Aus eigenem Erleben kann ich empfehlen, dass zur Marathon-Vorbereitung auch ein Walk&Run-Training bestens passt.

Verletzungen bleiben aber nicht aus. Was für Grundfehler machen Wiedereinsteiger?

Viele laufen zu schnell, zu viel und zu einseitig. Gerade Wiedereinsteiger, die es nach zehn Jahren noch mal wissen wollen, sind dafür prädestiniert. Zweiter Risikofaktor ist die alte Ausrüstung, die wieder aktiviert wird. Laufschuhe, die vor zehn Jahren gut waren, müssen nicht mehr zur aktuellen Fußsituation passen.

Sollten Neueinsteiger am Laufstil feilen?

Ad-hoc-Umstellungen auf Barfuß- oder Vorfußlauf sind aus sportorthopädischer Sicht nicht zu empfehlen. Das braucht eine längere Gewöhnung. Der Klassiker ist Fersenlauf. Laufstile zu variieren macht sicher Sinn – genauso wie ein abwechslungsreiches Training.

Apropos Ausrüstung: Der ambitionierte Freizeitsportler läuft ja heute mit Runtastic-App, Pulsmesser und iPhone digital vernetzt durch die Gegend. Hilft das?

Das Beste ist immer noch, die Reaktionen des eigenen Körpers zu beobachten. Das schafft keine noch so ausgefeilte Technik, die mir dann nach dem Lauf den Puls bei Kilometer xy auflistet. Ich bin ohnehin kein Freund der rein pulsgesteuerten Trainingsprogramme, die aus diversen Tabellen abgelesen werden.

Wie kann dann wirklich eine Leistungsverbesserung erreicht werden?

Wer ambitioniert Sport mit Leistungszielen machen will, sollte eine individuelle sportmedizinische Leistungsdiagnostik absolvieren, da werden die Trainingsbereiche genauer erkannt. Allgemeine Vorgaben, die nur Alter und Gewicht berücksichtigen, reichen nicht aus. Der Gesundheitssportler, der nur eine gewisse Orientierung braucht, sollte damit aber klarkommen.

Und dann nur noch laufen, laufen, laufen?

Aber bitte das Aufwärmprogramm davor und die Muskelpflege danach nicht vergessen. Das ist für ein zielführendes Training ganz entscheidend. Dazu gehören auch Wechselläufe. Aus eigenem Erleben kann ich empfehlen, dass zur Marathon-Vorbereitung auch ein Walk&Run-Training bestens passt.

Verletzungen bleiben aber nicht aus. Was für Grundfehler machen Wiedereinsteiger?

Viele laufen zu schnell, zu viel und zu einseitig. Gerade Wiedereinsteiger, die es nach zehn Jahren noch mal wissen wollen, sind dafür prädestiniert. Zweiter Risikofaktor ist die alte Ausrüstung, die wieder aktiviert wird. Laufschuhe, die vor zehn Jahren gut waren, müssen nicht mehr zur aktuellen Fußsituation passen.

Sollten Neueinsteiger am Laufstil feilen?

Ad-hoc-Umstellungen auf Barfuß- oder Vorfußlauf sind aus sportorthopädischer Sicht nicht zu empfehlen. Das braucht eine längere Gewöhnung. Der Klassiker ist Fersenlauf. Laufstile zu variieren macht sicher Sinn – genauso wie ein abwechslungsreiches Training.

Apropos Ausrüstung: Der ambitionierte Freizeitsportler läuft ja heute mit Runtastic-App, Pulsmesser und iPhone digital vernetzt durch die Gegend. Hilft das?

Das Beste ist immer noch, die Reaktionen des eigenen Körpers zu beobachten. Das schafft keine noch so ausgefeilte Technik, die mir dann nach dem Lauf den Puls bei Kilometer xy auflistet. Ich bin ohnehin kein Freund der rein pulsgesteuerten Trainingsprogramme, die aus diversen Tabellen abgelesen werden.

Wie kann dann wirklich eine Leistungsverbesserung erreicht werden?

Wer ambitioniert Sport mit Leistungszielen machen will, sollte eine individuelle sportmedizinische Leistungsdiagnostik absolvieren, da werden die Trainingsbereiche genauer erkannt. Allgemeine Vorgaben, die nur Alter und Gewicht berücksichtigen, reichen nicht aus. Der Gesundheitssportler, der nur eine gewisse Orientierung braucht, sollte damit aber klarkommen.

Von André Böhmer