Im Sommer gesund trainieren

Sport bei Hitze: Tipps für das Sommertraining

Joggen in der prallen Sonne? Eine Verlegung des Trainings in die kühleren Morgen- oder Abendstunden ist ratsam.

Hannover. Bei großer Hitze ist vor allem bei kreislaufbelastenden Sportarten Vorsicht geboten, sagt Tim Meyer vom Institut für Sport und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes: „Das sind beispielsweise Ausdauersportarten wie Laufen aber auch Radfahren“ – aber auch Mannschaftssportarten. Gerade auf einem vor der Sonne ungeschützten Sportplatz sollte man als Sportlerin oder Sportler einige Regeln beachten, damit das Training nicht schadet.

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Wer kann, sollte sein Sportprogramm in den frühen Morgen oder späten Abend verlegen. Auch auf die Ozonwerte sollten Sportlerinnen und Sportler achten, wenn sie im Sommer trainieren. Liegt der Ozonwert bei über 180 Milligramm pro Kubikmeter, werden das Herz und der Kreislauf sehr belastet. Auch eine zu hohe Luftfeuchtigkeit (von mehr als 50 Prozent) ist eine hohe Belastung für den Körper. Bei Hitze steigt unsere Körpertemperatur. Alles über 38 Grad Celsius kann selbst für einen sonst gesunden Menschen gefährlich werden.

Sport bei Hitze: Tipps im Überblick

  • Viel trinken: Fachleute empfehlen natriumhaltiges Wasser. Vor dem Training sollte ein großes Glas Wasser getrunken werden.
  • Morgens und abends Sport treiben: Um der Hitze am Tag aus dem Weg zu gehen, am besten die Trainingseinheit auf eine Tageszeit legen, in der die Temperaturen noch niedrig sind. Im Sommer kann das gerade morgens einen Unterschied von mehreren Grad ausmachen – wenn man dazu bereit ist, schon um sechs Uhr oder früher Sport zu treiben.
  • Schutz vor der Sonne: Ein Trainingsdress wählen, das luftig ist und nicht ohne Sonnenschutzmittel auf der Haut trainieren. Auch eine Kopfbedeckung ist ratsam. Wer kann, macht Sport im Schatten.
  • Auf Ozonwerte und Luftfeuchtigkeit achten: Liegt der Ozonwert bei über 180 Milligramm pro Kubikmeter, werden das Herz und der Kreislauf sehr belastet. Auch eine zu hohe Luftfeuchtigkeit (von mehr als 50 Prozent) ist eine hohe Belastung für den Körper.
  • Menschen mit Herz-und Kreislauferkrankungen sollten mit einem Arzt oder einer Ärztin über das Training bei Hitze sprechen.
  • Nach dem Sport bei Hitze nicht unter die kalte Dusche gehen. Das kann im schlimmsten Fall zu einem Kälteschock führen.

Training bei Hitze: Schutz vor UV-Strahlung

„Viele denken, es sind die Temperaturen, aber die direkte Sonneneinstrahlung ist ganz wesentlich in der Beanspruchung des Körpers“, ergänzt Meyer. Treibt jemand tagsüber draußen Sport – seien es auch nur wenige Minuten, ist Sonnenschutz deshalb das A und O. Neben bedeckender, aber luftiger Kleidung und Sonnencreme gehört dazu auch eine Kopfbedeckung. „Gefährliche Situationen kommen meist durch direkte Sonneneinstrahlung zustande – deswegen muss man hier vorsichtig sein.“

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Sport bei Wärme: Menschen mit Vorbelastung sollten Arzt befragen

Ganz besonders aufpassen müssen natürlich diejenigen, die wissen, dass sie eine Erkrankung haben. Gerade wenn es sich um Herz-Kreislauf-Leiden handelt, ist es ratsam, vor dem Sport bei hohen Temperaturen den behandelnden Arzt oder die Ärztin zu befragen. Hohe Temperaturen können außerdem zu erweiterten Blutgefäßen und zu einem Blutdruckabfall führen – das kann Kopfschmerzen und Schwindel hervorrufen.

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Wer öfter bei hohen Temperaturen trainiert, kann seinen Körper nach einer gewissen Zeit darauf einstellen. Um den Muskeln und der Temperaturregulierung gerecht zu werden, nimmt das Blutvolumen nämlich bei regelmäßigem Training zu.

Sport bei Hitze: Genug Flüssigkeit zu sich nehmen

Wichtig bei Sport an heißen Tagen ist auch, dafür zu sorgen, dass der Wassertank gefüllt ist. Das heißt, vor dem Sport müsse man ein großes Glas Wasser trinken, mindestens 0,3 Liter, empfiehlt Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Bei Hitze: Schwitzen ist wichtig

Auch wenn er manchmal unangenehm sein kann: Schweiß hat eine sehr wertvolle Funktion für den Körper. „Schweiß kühlt den Körper ab und schützt ihn so vor Überwärmung“, sagt der Münchener Hautarzt Dr. Christoph Liebich. Bei Hitze kurbelt der Körper die Schweißproduktion an, um die Temperaturunterschiede auszugleichen. Schwitzen ist also völlig normal und wichtig für den Körper.

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Sport bei Hitze: Es kommt auf die Dosis an

Sportarten, die an heißen Tagen generell zu meiden seien, gebe es nicht, sagt Froböse. Es sei immer eine Frage der Dosis, nicht der Sportart. Anstatt mehrere Stunden Sport zu treiben, könnte man das Training an heißen Tagen abkürzen. Und immer gebe es Alternativen. Wer an heißen Tagen lieber nicht laufen wolle, könne zum Beispiel Rad fahren oder auch schwimmen gehen. „Der Fahrtwind beim Radfahren kühlt ab“, so der Sportwissenschaftler. Und das Schwimmen ist bei Hitze sowieso eine gelungene Abkühlung.

Hier solle aber darauf geachtet werden, sich – vor dem Sprung ins kalte Nass – langsam abzukühlen, warnt die Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft e.V. (DLRG). Der Körper muss sich an die Kälte gewöhnen. Tut er dies nicht, kann man im schlimmsten Fall einen Kreislaufkollaps erleiden. Sportlerinnen oder Sportler, die in der Hitze ungern Sport treiben, können auch auf ein Fitnessstudio ausweichen, das klimatisiert ist, sagt Froböse.

RND/dpa

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