Kolumne „Auf der Couch“

Macht Spinat tatsächlich stark? So wichtig ist Eisen für die Fitness

Eisen steckt nicht nur in Fleisch. Auch Spinat und Weizenkleie enthalten beispielsweise viel Eisen.

Vielleicht kennt die jüngere Generation ihn nicht mehr: Popeye, den muskulösen Seemann mit dem Ankertattoo, dem eine Dose Spinat scheinbar übermenschliche Kräfte verleiht. Macht Spinat wirklich stark? Oder war es ursprünglich nur ein Marketinggag beziehungsweise die Geschichte verzweifelter Eltern, die ihren Kindern Gemüse schmackhaft machen wollten? Tatsächlich wurde der Effekt von Spinat auf Popeyes Bizeps zunächst auf einen angeblich hohen Eisengehalt zurückgeführt.

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Eisen steckt in allerlei Lebensmitteln

Fakt ist, dass Eisen für die Leistungsfähigkeit extrem wichtig ist; unter anderem deshalb, weil es in allen Enzymen enthalten ist, die Sauerstoff transportieren, wie den roten Blut- und Muskelfarbstoff. Letztlich entpuppte sich das mit dem hohen Eisengehalt aber als methodischer Fehler. Es wurde getrockneter Spinat untersucht. In frischen Lebensmitteln, vor allem Gemüse, kommt es durch den hohen Wassergehalt zu einem Verdünnungseffekt.

Spinat schneidet zwar für Gemüse verhältnismäßig gut ab mit etwa 3,5 Gramm Eisen pro 100 Gramm. Weizenkleie hat aber mehr als das Zehnfache an Eisen. Und naturgemäß findet sich viel Eisen in Lebensmitteln, die mit Blut zu tun haben, wie etwa Leber. Darüber hinaus enthält Spinat viel Oxalsäure, vor allem in den Stielen. Diese hemmt sogar die Eisenaufnahme im Darm eher.

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Was ist also dran an Popeye? Tatsächlich ist Spinat reich an Nitraten. Diese wiederum fördern nachweislich die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid. Dieses Molekül führt zu einer Senkung des Blutdrucks, verbessert die Gewebedurchblutung, moduliert aber auch die Sauerstoffverwertung in den Muskeln und verbessert die Belastungstoleranz und die Leistungsfähigkeit.

Außerdem enthält Spinat pflanzliche Ecdysteroide, Substanzen, die Häutungshormonen von Insekten ähneln oder mit ihnen identisch sind. Auch diese haben bei Säugetieren unter anderem zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit geführt. Im Wesentlichen wurde der Effekt auf eine Steigerung der Proteinsynthese in Zellkulturen zurückgeführt. Um das für uns Menschen zu erreichen, müssten wir allerdings mehrere Kilo Spinat am Tag essen. Zusammengefasst heißt das, dass Spinat tatsächlich stark macht. Aber eigentlich sollte die Frage lauten, ob wir uns grundsätzlich „stark“ oder „fit“ essen können.

Die Ernährung immer dem Training anpassen

Und damit kommen wir noch mal zurück zum Marketinggag: In der Werbung wird vieles versprochen. Zum Beispiel sollen die mit Proteinen, Vitaminen und Mineralien aufgepeppten Müsliriegel viel Kraft geben. Doch das sind leere Versprechungen. Natürlich beeinflusst das Was und Wie, vor allem das Wie-viel beim Essen unsere Leistungsfähigkeit. Um sich stark und fit zu fühlen, braucht man aber vor allem ein sportliches Training, begleitet von einer ausgewogenen Ernährung.

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Für Sportlerinnen und Sportler gilt allerdings: Während Wettkämpfen oder harten Trainingsphasen sollte man abhängig von der Sportart die Nährstoffzufuhr entsprechend anpassen – einfache Zucker zum Beispiel wirken wie ein Booster beim Sprint und unterstützen gerade bei längeren Einheiten die Fettverbrennung. Eine übermäßige Fettzufuhr macht dann allerdings auch wieder langsam und müde. Eiweiße sind vor allem für die Regeneration und den Muskelaufbau relevant. Aber auch das funktioniert nur, wenn der Muskel benutzt wird.

Prof. Christine Joisten ist Sportmedizinerin am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln.

In der Kolumne „Auf der Couch“ schreiben wechselnde Expertinnen und Experten zu den Themen Partnerschaft, Achtsamkeit, Karriere und Gesundheit.

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