Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett: Worauf Sportler bei der Ernährung achten sollten

Ausdauersport hält gesund: Doch was muss auf den Speiseplan?

Ausdauersport hält gesund: Doch was muss auf den Speiseplan?

Köln. Wer sich beim Sport richtig auspowert, verbraucht Energiereserven, die geladen sein müssen. Der Handel wirbt mit spezieller Nahrung, die nach dem Auspowern eine schnelle Regeneration versprechen. Das Angebot reicht von isotonischen Getränken über Eiweiß-Riegel bis hin zum Muskel-Pulver. Dabei wird in regelmäßigen Abständen ein neuer Trend propagiert.

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Nicht ohne die Makro-Nährstoffe

Ingo Froböse sieht das gelassen: „Wer sich vielfältig ernährt, macht schon sehr viel richtig“, sagt der Universitätsprofessor an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Das heißt: Keine speziellen Pulver, aber auch nicht nur Pasta, Pasta, Pasta!“ Egal ob Leistungs-, Hobby-, Ausdauer- oder natürlich auch Nichtsportler und -sportlerinnen: „Wichtig sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette.“

Froböse konkretisiert: „Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette sind die Makro-Nährstoffe – die großen Bausteine, die der Körper unbedingt benötigt. Alle drei sind gleich bedeutsam – sie haben allerdings unterschiedliche Funktionen.“ Und Sportler und Sportlerinnen müssten – weil sie viel Energie verlieren –, besonders auf dieses Dreigestirn achten.

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Master-Sprit und Energieträger

„Wer Sport treibt, verbraucht Energie, die der Körper hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewinnt“, erklärt Froböse. „Kohlenhydrate sind der Master-Sprit der körperlichen Leistungsfähigkeit. Dieser Master-Sprit ist übrigens auch im Alltag für jeden Treppengang wichtig.“

Außerdem benötige der Körper Eiweiß: „Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur des Gewebes verantwortlich. Beim Sport geht auch immer Muskelgewebe kaputt, dass repariert werden muss.“ Wichtig dabei: ausreichend Aminosäuren. „Nicht alle Aminosäuren kann der Körper selber produzieren – deshalb muss er mit der Nahrung aufgenommen werden: Hülsenfrüchte, Quark- und Milchprodukte.“ Für Ausdauersportler - und sportlerinnen empfiehlt Froböse ab und zu einen Eiweißshake.

Gesunde Fette

Aber Kohlenhydraten und Proteine allein würden keine gesunde Sporternährung sichern – auch die Fette spielten eine entscheidende Rolle. „Jahrelang wurden sie als böses Übel verschrien, doch mit ihrer hohen Dichte sind sie bedeutende Energieträger“, erklärt Froböse. „Zudem braucht der Körper Fette, um bestimmte Vitamine verarbeiten zu können. Und nicht zuletzt sind sie wichtiger Baustoff für die Zellen.“ Der Fachmann verweist auf die gesunden Fettsäuren – wie Omega 3, die in Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, oder Walnüssen zu finden sind. „Vitamin-D-3-Präparate können dazu eine sinnvolle Ergänzung sein.“

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Essen – nach oder vor dem Sport?

Speiseplan und Zeitplan hängen stark zusammen: „Nicht nur was, sondern auch wann gegessen wird, hilft, die Qualität des Trainings zu optimieren“, sagt der Sportwissenschaftler. „Man sollte möglichst zwei Stunden vor dem Sport nichts essen“, rät Froböse. „Viel wichtiger ist, dass man den Körper vorher mit Flüssigkeit volltankt. Wenn das Training länger als eine Stunde dauert, sollte man auch während des Sports trinken.“

Nach dem Auspowern empfiehlt Froböse eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, zum Beispiel Naturjoghurt mit Früchten. „Dadurch wird die Aufbausynthese stimuliert und aktiviert.“ Und wer Kilos verlieren will? „Wer abnehmen möchte, sollte die ersten zwei Stunden nach dem Training nichts essen“, sagt Froböse. „Nur trinken – am besten natriumreiches Wasser!“

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